Jevnlig testing
Testing er viktig for å se hvor i løypa man ligger i forhold til målsetning. Testing i seg selv kan utføres som en god økt, men det er viktig at utgangspunktet for testingen er relevant for det nivået man skal konkurrere på, og at testingen utføres med så likt utgangspunkt som mulig for å gi riktig ressultat.
Jeg har bestemt meg for å teste det fysiologiske utgangspunktet med en Laktat test og en VO Max test, også kalt kombitest. Det er mange firma som utfører slik testing, sikkert ikke langt fra der du bor, og ikke bare på Olympiatoppen som jeg har trodd i alle år.
Jeg skal utføre min første kombitest 25 nov 2014, etter 6 uker med jevnlig trening. Man trenger ikke å trene så lenge før sin første test, men jeg ville se om mitt triathlon ønske bare var ett blaff, eller om jeg hadde klart å lage meg en indre motivasjon, som er det som må til for å endre vaner. Etter 6-8 uker så vet de fleste om den endringen som er gjort, er kommet for å bli. For meg er det i løpet av disse 6 ukene bare forsterket seg.
Testing for hver øvelse:
Svømming:
Tid pr 100 meter er det man jobber for å få ned, uavhengi av om distansen er 350-750-1500-1900 eller 3800 meter. Antall tak pr 100 meter eller tak pr basenglengde i vinterhalvåret, er i seg selv ikke så viktig, men kan gi en pekepinn sammen med tid pr 100 meter på effektiviteten i glidelen av svømmingen.
Sykling:
Watt og da Funksjonell Terskel Power FTP er den viktigste testen du kan ta. Det tallet du finner vil styre intensiteten i treningsopplegget. Supermosjonister gjør alle den samme feilen. De trener for hardt på rolige økter og ikke hardt nok på de harde øktene. Norsemann vinner 2014 kaller det suppetrening. Trening uten mål og mening, og uten intensitetskontroll.
Mine 6 første treningsuker besto av bare suppeøkter. Dette var planlagt for å lage ett gennerelt grunnlag for å unngå skader. Null løpstrening, og mange lange og halvlange sykkelturer, har forhåpentligvis lagt godt nok grunnlag for neste del av treningen, som vil bli i bolker og gradvis hardere.
Finn din FTP på den sykkelen du skal bruke, og ikke minst like viktig, i den arbeidstillingen du skal jobbe mest i. Sjekk bloggen til Ole Knudsen for utrolig mye bra tips for å bli god på sykkelsetet.http://www.computrainer.no/
Løping:
Tid pr km er ett vanlig mål for tempo. Siden løping kommer etter sykling bør testen deles inn i ren løpstest og en kombitest.
Hvorfor kombitest? Løpssteget blir ikke like bra etter timesvis på sykkel, så bare en ren løpstest kan føre til at tempoet blir før høyt under konkurranse.
Trenger jeg å teste for hele konkuranselengden?
Jeg skal teste for full distanse opp til Normaldistansen (1500m svømming, 40 km sykkling, og 10 km løping). For kombitesten så holder det med en hard 20 km før 5 km løping. Da blir det også en fornuftig økt på under 2 timer.
Testfrekvens:
Hvor ofte bør jeg teste meg?
Her er det mange ulike råd ute på nettet. Jeg vil teste meg ofte som en del av treningen. Når det gjelder testing for svømming, så vil den ofte gjøres uten å være uthvilt.
Svømming er ikke en øvelse der du skal presse deg hardt med masse melkesyre, så det å teste deg med litt stive armer etter styrketrening gjør ingenting. Da slapper du av og bruker teknikk og gli, til å svømme så billig som mulig.
Sjekk denne Youtube videoen. Den frelste meg, og fikk meg fra å dø på 100 meter crawl til å svømme uanstrengt 1500 meter på 2.09 tempo på 6 uker! http://www.youtube.com/watch?v=97b6XIntfcc
Se alle episodene! Denne karen vet hva han snakker om!
FTP test og kombitesten er såpass harde at de bør tas i en rolig treningsuke, der man er uthvilt og godt motivert til å ta seg helt ut!
Her skal mye av treningsgrunnlaget legges i vinter. Sykkelrulle med digital watt styring.
