På 8 uker har jeg økt FTP 13 watt om jeg bruker snitt på den digitale rulla. Problemet mitt er at jeg sykler på power og ikke level. På level vil du få veldig varierende watt ut fra cadens og hastighet. På power så setter jeg watt til det jeg tror min FTP er og sykler på den watten hele tiden.
Jeg kjøpte Vector watt pedaler for 14 dager siden. Med dette kan jeg ta inn øktene inn i Training Peaks (TP) og analysere øktene. Forrige uke tok jeg FTP kontrolløkt mot 300 watt og beregnet watt med decoupling (finne del av graf med lite variasjon, gjerne de 20-30 min i en 40 minutters test). Da fikk jeg 212 watt FTP. I slutten av uka tok jeg en knallhard økt med opp mot 700 watt drag. Da foreslo TP å øke FTP til 232 watt.
Så tok jeg en 30 minutters FTP test i går med 2 km/t høyere snitt enn hva jeg hadde på kontrolløkten. Da foreslo TP FTP på 240 watt (TP beregner ut fra hele økta), mens jeg beregnet med decoupling av de 20 jevneste minuttene til 249 watt.
Jeg ser nå i ettertid at FTP testene skulle vært tatt på frikjøring (bruke «Level» på rulla), mens kontrolløktene skal tas med tvang på watt (rulle i «Power» modus). Problemet med det er at Elite rulla kun kan hoppe 10 og 10 watt mellom hvert steg. En kontrolløkt bruker 5 drag på 96-98-100-102-98 % av FTP. Det er 6 watt mellom hvert steg på FTP 300 watt. Økta blir for tung og jeg må ned i hastighet for å klare økta. Da går i følge Vector pedalene den nominelle watten ned.
Hvordan løser jeg dette?
Vector pedalene kan ikke gi online info til min Forerunner klokke. Hadde jeg hatt en skikkelig computer så kunne jeg kjørt på snittwatt på den.
Jeg kan manipulere elite rulla til å gi meg 400-500 watt på FTP. Da vil 2% endring være 8-10 watt og det vil bli lettere å gjennomføre økter med små endringer i % av FTP. Vector pedalene gir alikevell watt ut som før.
Siste løsning er å kjøre på som før vell vitende om at 2 km ned i snitt betyr 15-20 watt endring selv om den ikke fremkommer av Elite rulla.
Det viktigste uansett løsning er at jeg kan ligge i korrekt sone hele tiden. FTHr puls og sonepuls kan brukes for å gi meg en god pekepinn på hvor jeg ligger. Sweetspot watt området er rimelig smalt (265-283 watt), så 1 km endring i snitt kan legge meg utenfor sonen å gi mer treningsstress (bedre treningseffekt men lengre restitusjon), eller under sonen i høy Tempo sone. Begge to uproblematisk siden jeg har kontroll på treningsstress basert på watt (og puls) med Vector pedalene 🙂
Løsningen blir nok å kjøre på som før. FTP øker i snitt med 1 watt i uka (når testene tas med likt utgangspunkt og man er uthvilt før test), så jeg blir nok kjørende på 300 watt i flere måneder fremover under selve terskeltesten på 40 minutter. Jeg vil uansett ta fler og flerere «drag» med 310 watt, og hastighet vil øke sakte men sikkert. Vector pedalene vil vise korrekt økning på watt i TP, så beregnet FTP blir riktig og treningsstress blir beregnet på watt istedefor hjerteslag som før jeg kjøpte wattpedaler.