Det finnes utrolig mye bra informasjon på nettet om triathlon trening. Om kveldene sitter jeg med I-paden å søker på diverse med ordet triathlon i seg. I går prøvde jeg TSS (treningsstress) og triathlon.

3-4 av de første treffene på Google inneholdt mye bra informasjon som jeg suger til meg. Det jeg husker fra den ene bloggen var en bra oppstilling av TSS belastning pr type triathlon, sprint-normal-70.3 og IM.

Siden jeg satser på sprint og normaldistanse i år så fokuserer jeg på å trene i riktig hastighet opp mot de enkelte øvelsene. Lite hadde jeg tenkt på hva den totale TSS belastning jeg får av en sprint konkurranse. Vell inne i min harde uke nummer 1 i andre bolk så ligger jeg på 100 TSS pr dag denne uken og litt mer neste uke. Enkelte av øktene er 200 TSS uten at jeg nødvendivis blir utslitt av den grunn, og kan trene dagen etterpå med litt justering 🙂

http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/02/specificity-of-training.html

I Joe Friel sin blogg fremkom denne tabellen som ett svar på spørsmål om belastning ved triathlon:
Sprint
• Swim – 20-30 TSS
• Bike – 40-60 TSS
• Run – 25-40 TSS
Olympic/Normal
• Swim – 30-40 TSS
• Bike – 90-110 TSS
• Run – 50-70 TSS
Half Ironman
• Swim – 50-70 TSS
• Bike – 160-190 TSS
• Run – 110-130 TSS
Ironman
• Swim – 110-130 TSS
• Bike – 300-360 TSS
• Run – 200-250 TSS

Gledelig er det å se at jeg uten problemer i dag kunne gjennomført en normal distanse konkurranse som ligger på ca 200 +TSS.

På 8 uker har jeg økt FTP 13 watt om jeg bruker snitt på den digitale rulla. Problemet mitt er at jeg sykler på power og ikke level. På level vil du få veldig varierende watt ut fra cadens og hastighet. På power så setter jeg watt til det jeg tror min FTP er og sykler på den watten hele tiden.

Jeg kjøpte Vector watt pedaler for 14 dager siden. Med dette kan jeg ta inn øktene inn i Training Peaks (TP) og analysere øktene. Forrige uke tok jeg FTP kontrolløkt mot 300 watt og beregnet watt med decoupling (finne del av graf med lite variasjon, gjerne de 20-30 min i en 40 minutters test). Da fikk jeg 212 watt FTP. I slutten av uka tok jeg en knallhard økt med opp mot 700 watt drag. Da foreslo TP å øke FTP til 232 watt.

Så tok jeg en 30 minutters FTP test i går med 2 km/t høyere snitt enn hva jeg hadde på kontrolløkten. Da foreslo TP FTP på 240 watt (TP beregner ut fra hele økta), mens jeg beregnet med decoupling av de 20 jevneste minuttene til 249 watt.

Jeg ser nå i ettertid at FTP testene skulle vært tatt på frikjøring (bruke «Level» på rulla), mens kontrolløktene skal tas med tvang på watt (rulle i «Power» modus). Problemet med det er at Elite rulla kun kan hoppe 10 og 10 watt mellom hvert steg. En kontrolløkt bruker 5 drag på 96-98-100-102-98 % av FTP. Det er 6 watt mellom hvert steg på FTP 300 watt. Økta blir for tung og jeg må ned i hastighet for å klare økta. Da går i følge Vector pedalene den nominelle watten ned.

Hvordan løser jeg dette?

Vector pedalene kan ikke gi online info til min Forerunner klokke. Hadde jeg hatt en skikkelig computer så kunne jeg kjørt på snittwatt på den.

Jeg kan manipulere elite rulla til å gi meg 400-500 watt på FTP. Da vil 2% endring være 8-10 watt og det vil bli lettere å gjennomføre økter med små endringer i % av FTP. Vector pedalene gir alikevell watt ut som før.

Siste løsning er å kjøre på som før vell vitende om at 2 km ned i snitt betyr 15-20 watt endring selv om den ikke fremkommer av Elite rulla.

Det viktigste uansett løsning er at jeg kan ligge i korrekt sone hele tiden. FTHr puls og sonepuls kan brukes for å gi meg en god pekepinn på hvor jeg ligger. Sweetspot watt området er rimelig smalt (265-283 watt), så 1 km endring i snitt kan legge meg utenfor sonen å gi mer treningsstress (bedre treningseffekt men lengre restitusjon), eller under sonen i høy Tempo sone. Begge to uproblematisk siden jeg har kontroll på treningsstress basert på watt (og puls) med Vector pedalene 🙂

Løsningen blir nok å kjøre på som før. FTP øker i snitt med 1 watt i uka (når testene tas med likt utgangspunkt og man er uthvilt før test), så jeg blir nok kjørende på 300 watt i flere måneder fremover under selve terskeltesten på 40 minutter. Jeg vil uansett ta fler og flerere «drag» med 310 watt, og hastighet vil øke sakte men sikkert. Vector pedalene vil vise korrekt økning på watt i TP, så beregnet FTP blir riktig og treningsstress blir beregnet på watt istedefor hjerteslag som før jeg kjøpte wattpedaler.

Da har jeg min første rolige uke basert på treningsbelastning TSS pr dag. I snitt bør jeg ligge på ca 60 TSS pr dag slik at ATL denne uken blir ca 350-400.

Jeg valgte å gå på fridag mandagen og igjen på onsdag. Jeg hadde over 940 TSS forige uke så 350 TSS virker veldig lite, men i følge grafen så synker ikke CTL (fitness) mer enn 4-5 poeng.

Etter første 2 uker med Trainingpeaks så virker det som et veldig bra instrument for treningsstyring. Jeg synes anbefaling om maks 3 CTL pr uke virket veldig lavt. Jeg økte CTL med 2 poeng bare på en knallhard økt i går og økte nesten 10 CTL forrige uke totalt.

Nå er planen å kjøre nesten 3 harde uker slik at jeg kan time rolig uke i forbindelse med en reise siste helgen i januar og ikke minst neste VO2 Max og Laktat test onsdag 4 februar.

Sjekk ut denne videoen. (https://www.youtube.com/watch?v=7SFuG0KJuN8)

Den gir mange gode tips for deg som satser på en god tid. Tren riktig mengde og bruk treningsstress som indikator for hvilken sluttid du sannsynligvis vil få på en full IM.

I bildet under vises en atleths utvikling på 5 sesonger. Han lar seg slippe ned til 60-80 CTL etter en sesong før han bygger seg til nye høyder. Dette er en fornuftig måte å utvikle seg på.

Straks du flater ut på ett platå så trener du sannsynligvis for mye over for lang tid uten skikkelig avbrekk med rolig alternativ trening. For å slippe seg ned fra  ca 100 CTL til 60 så kan dette gjøres med 3-4 uker trening med ca 350 TSS pr uke.

En ny tabell som viser sammenheng mellom Fitness (CTL) og ca sluttid. Jeg vil bygge meg opp til ca 90 CTL den første sesongen.

CTL i treningsarbeid er ekstremt viktig. Bygg deg opp med 3 CTL pr uke og i bygge ukene bør TSS pr dag ligge på ca +30 i forhold til din CTL. Når du har rolig uke bør TSS ligge på -20 i forhold til din CTL. Ser du på min graf fra i dag, så mangler jeg denne klare bolkleggingen. Dette er gjort med vilje og planen var å starte bolklegging nå i januar. Nå fikk jeg en «gratis» rolig periode rett før jul så kan fint kjøre 3 uker hardere og hardere før jeg tar en rolig uke.

Treningsplanlegging

Frem til i går har jeg brukt Strava som logg og planlegger for trening. Strava er veldig fokusert på volum, distanse og tid og er således ett dårlig instrument for god intensitetskontroll!

Trainingpeaks koster 120 dollar i året og har en del funksjoner som gjør treningsplanlegging og intensitetskontroll mye enklere. Nettsiden har også en blogg som har utrolig mye bra informasjon og tips for utholdenhetsidretter. https://home.trainingpeaks.com/

 Over er en print screan av alt jeg har trent siden jeg startet 7 oktober. Hele bildet er delt inn i 5 faktorer som til sammen gir ett totalbilde.

1. TSS Trenings stress belastning. 1 time innsats på FTP gir 100 TSS. Måles ut fra watt, puls eller pace. I tabellen vises TSS for en økt kun som ett tall bak Rød tekst TSS i infoboks når du hovrer over informasjonspunkter slik som over.

2. IF Intensity Factor viser innsats i forhold til FTP eller beste pace på terskel. 1 time på sykkel flat out i en time gir TSS 100 og IF 1.0 IF vises som de blå prikkene og blå skala på høyre side. Vises for hver økt.

3. ATL (Acute Training Load) er snitt treningsbelastning siste uke (utmattelse/ Fatigue). Vises som rosa graf

4. CTL (Chronic Training Load) er langtids og samlet belastning over ett snitt på 42 dager. Vises som blå skravert fjell. Jo høyere topp jo bedre Fitness….men ikke form 🙂

5. Den viktigste grafen. TSB (Training Stress Balance). Dette er formen. Fitness (CTL) – utmattelse (ATL) = form (TSB). Positive tall eller sterkt stigende fra negativt tall gir en formstigning frem mot en konkurranse. Vises som gul graf og skala på høyre side.

Hvordan lese tabell?

Tabellen her gir best effekt dersom den brukes over en periode på 2-3 år. Hver enkelt takler en viss korttid og langtids stress, og trenger ulik periode med formbygging der volum går mye ned, mens intensitet går litt opp slik at TSB (formen) stiger mye men ikke for mye på bekostning av nedgang i CTL(Fitness).

Tabellen over viser at jeg tapte 16 CTL (64 til 48) under sykdom før julen. Fitness gikk da opp fra -36 til +21, hele 57 poeng opp. Så formen var rimelig grei etter sykdom selv om jeg hadde tapt en del Fitness.

I min aldersgruppe bør jeg komme meg over 90 CTL før jeg starter formbygging frem mot konkurransesesong. Jeg trenger 2-3 måneder uten sykdom for å klare dette.

Denne tabellen viser hvor viktig kontinuitet er i treningsarbeid. Eneste måten å få høy Fitness på er å trene jevnt siden Fitness baserer seg på siste 42 dagers treningsinnsats. En uke ferie koster deg fort 10-20 fitnesspoeng som tar minst 3-4 uker å bygge opp igjen!

Så det å ta 3 uker totalt treningsfri etter sesongen er idiotskap. Du trenger 2-3 måneder for å komme deg opp på samme nivå (med 10 timer trening i uka). Rolige alternative vedlikeholdsøkter slik at CTL går ned til mellom 60-80 CTL vil for en 120-130 CTL på topp triathlet er en fornuftig off season fri.