Treningsplanlegging
Frem til i går har jeg brukt Strava som logg og planlegger for trening. Strava er veldig fokusert på volum, distanse og tid og er således ett dårlig instrument for god intensitetskontroll!
Trainingpeaks koster 120 dollar i året og har en del funksjoner som gjør treningsplanlegging og intensitetskontroll mye enklere. Nettsiden har også en blogg som har utrolig mye bra informasjon og tips for utholdenhetsidretter. https://home.trainingpeaks.com/
Over er en print screan av alt jeg har trent siden jeg startet 7 oktober. Hele bildet er delt inn i 5 faktorer som til sammen gir ett totalbilde.
1. TSS Trenings stress belastning. 1 time innsats på FTP gir 100 TSS. Måles ut fra watt, puls eller pace. I tabellen vises TSS for en økt kun som ett tall bak Rød tekst TSS i infoboks når du hovrer over informasjonspunkter slik som over.
2. IF Intensity Factor viser innsats i forhold til FTP eller beste pace på terskel. 1 time på sykkel flat out i en time gir TSS 100 og IF 1.0 IF vises som de blå prikkene og blå skala på høyre side. Vises for hver økt.
3. ATL (Acute Training Load) er snitt treningsbelastning siste uke (utmattelse/ Fatigue). Vises som rosa graf
4. CTL (Chronic Training Load) er langtids og samlet belastning over ett snitt på 42 dager. Vises som blå skravert fjell. Jo høyere topp jo bedre Fitness….men ikke form 🙂
5. Den viktigste grafen. TSB (Training Stress Balance). Dette er formen. Fitness (CTL) – utmattelse (ATL) = form (TSB). Positive tall eller sterkt stigende fra negativt tall gir en formstigning frem mot en konkurranse. Vises som gul graf og skala på høyre side.
Hvordan lese tabell?
Tabellen her gir best effekt dersom den brukes over en periode på 2-3 år. Hver enkelt takler en viss korttid og langtids stress, og trenger ulik periode med formbygging der volum går mye ned, mens intensitet går litt opp slik at TSB (formen) stiger mye men ikke for mye på bekostning av nedgang i CTL(Fitness).
Tabellen over viser at jeg tapte 16 CTL (64 til 48) under sykdom før julen. Fitness gikk da opp fra -36 til +21, hele 57 poeng opp. Så formen var rimelig grei etter sykdom selv om jeg hadde tapt en del Fitness.
I min aldersgruppe bør jeg komme meg over 90 CTL før jeg starter formbygging frem mot konkurransesesong. Jeg trenger 2-3 måneder uten sykdom for å klare dette.
Denne tabellen viser hvor viktig kontinuitet er i treningsarbeid. Eneste måten å få høy Fitness på er å trene jevnt siden Fitness baserer seg på siste 42 dagers treningsinnsats. En uke ferie koster deg fort 10-20 fitnesspoeng som tar minst 3-4 uker å bygge opp igjen!
Så det å ta 3 uker totalt treningsfri etter sesongen er idiotskap. Du trenger 2-3 måneder for å komme deg opp på samme nivå (med 10 timer trening i uka). Rolige alternative vedlikeholdsøkter slik at CTL går ned til mellom 60-80 CTL vil for en 120-130 CTL på topp triathlet er en fornuftig off season fri.