Jeg har fremdeles ikke kommet i gang med løpetrening på fast basis. Min TSS har passert 90 poeng, så jeg er i rimelig god Fitness på sykkel og svømming. Om jeg skal nå mitt mål om topp 5 plassering på konkurranser til sommeren så må jeg få ut fingeren og få på meg løpeskoa. Jeg må ned mot 22 minutter for å nå målet mitt om topp 5 plasseringer.

Jeg bestilte både våtdrakt og TRI løpssko i går, så da har jeg alt jeg trenger til årets sesong.

Det har dukket opp ett spennende konsept med sprint cup Vestlandet som jeg vurderer å delta på. Konkurranser i Stavanger, Bryn, Haugesund og Os som tellende.

Posted in Ukategorisert
baretri

I går tok jeg en oppvarming og en ny IM 3800 meter test. Ny pers med nesten 7 minutter! Tid 1 time 18 min 22 sekunder. Tempo 2.03! 11 sekunder ned på tempo er en syk bra fremgang på 2 måneder.

Posted in Ukategorisert
baretri

I dag fikk jeg min første skikkelige gjennombrudsøkt i svømming.

Fokus på litt endret pusteteknikk og mindre beinbruk så tok jeg ny pers med 51 sekunder på 750 meter! Svømming er 80% teknikk, men jeg har kjørt to harde uker før sykdommen med terskeløkter som 8 x 300 6 x 400 og 5 x 500 meter. dette har virkelig gitt ressultater 🙂

Med 13.50.50 så har jeg tempo på 1.50 pr 100 meter og nådde derfor i dag det ene hovedmålet 4 måneder før sesongen starter. Det betyr at målet må justeres igjen……

Posted in Ukategorisert
baretri

Det finnes utrolig mye bra informasjon på nettet om triathlon trening. Om kveldene sitter jeg med I-paden å søker på diverse med ordet triathlon i seg. I går prøvde jeg TSS (treningsstress) og triathlon.

3-4 av de første treffene på Google inneholdt mye bra informasjon som jeg suger til meg. Det jeg husker fra den ene bloggen var en bra oppstilling av TSS belastning pr type triathlon, sprint-normal-70.3 og IM.

Siden jeg satser på sprint og normaldistanse i år så fokuserer jeg på å trene i riktig hastighet opp mot de enkelte øvelsene. Lite hadde jeg tenkt på hva den totale TSS belastning jeg får av en sprint konkurranse. Vell inne i min harde uke nummer 1 i andre bolk så ligger jeg på 100 TSS pr dag denne uken og litt mer neste uke. Enkelte av øktene er 200 TSS uten at jeg nødvendivis blir utslitt av den grunn, og kan trene dagen etterpå med litt justering 🙂

http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/02/specificity-of-training.html

I Joe Friel sin blogg fremkom denne tabellen som ett svar på spørsmål om belastning ved triathlon:
Sprint
• Swim – 20-30 TSS
• Bike – 40-60 TSS
• Run – 25-40 TSS
Olympic/Normal
• Swim – 30-40 TSS
• Bike – 90-110 TSS
• Run – 50-70 TSS
Half Ironman
• Swim – 50-70 TSS
• Bike – 160-190 TSS
• Run – 110-130 TSS
Ironman
• Swim – 110-130 TSS
• Bike – 300-360 TSS
• Run – 200-250 TSS

Gledelig er det å se at jeg uten problemer i dag kunne gjennomført en normal distanse konkurranse som ligger på ca 200 +TSS.

 

Posted in Ukategorisert
baretri

På 8 uker har jeg økt FTP 13 watt om jeg bruker snitt på den digitale rulla. Problemet mitt er at jeg sykler på power og ikke level. På level vil du få veldig varierende watt ut fra cadens og hastighet. På power så setter jeg watt til det jeg tror min FTP er og sykler på den watten hele tiden.

Jeg kjøpte Vector watt pedaler for 14 dager siden. Med dette kan jeg ta inn øktene inn i Training Peaks (TP) og analysere øktene. Forrige uke tok jeg FTP kontrolløkt mot 300 watt og beregnet watt med decoupling (finne del av graf med lite variasjon, gjerne de 20-30 min i en 40 minutters test). Da fikk jeg 212 watt FTP. I slutten av uka tok jeg en knallhard økt med opp mot 700 watt drag. Da foreslo TP å øke FTP til 232 watt.

Så tok jeg en 30 minutters FTP test i går med 2 km/t høyere snitt enn hva jeg hadde på kontrolløkten. Da foreslo TP FTP på 240 watt (TP beregner ut fra hele økta), mens jeg beregnet med decoupling av de 20 jevneste minuttene til 249 watt.

Jeg ser nå i ettertid at FTP testene skulle vært tatt på frikjøring (bruke «Level» på rulla), mens kontrolløktene skal tas med tvang på watt (rulle i «Power» modus). Problemet med det er at Elite rulla kun kan hoppe 10 og 10 watt mellom hvert steg. En kontrolløkt bruker 5 drag på 96-98-100-102-98 % av FTP. Det er 6 watt mellom hvert steg på FTP 300 watt. Økta blir for tung og jeg må ned i hastighet for å klare økta. Da går i følge Vector pedalene den nominelle watten ned.

Hvordan løser jeg dette?

Vector pedalene kan ikke gi online info til min Forerunner klokke. Hadde jeg hatt en skikkelig computer så kunne jeg kjørt på snittwatt på den.

Jeg kan manipulere elite rulla til å gi meg 400-500 watt på FTP. Da vil 2% endring være 8-10 watt og det vil bli lettere å gjennomføre økter med små endringer i % av FTP. Vector pedalene gir alikevell watt ut som før.

Siste løsning er å kjøre på som før vell vitende om at 2 km ned i snitt betyr 15-20 watt endring selv om den ikke fremkommer av Elite rulla.

Det viktigste uansett løsning er at jeg kan ligge i korrekt sone hele tiden. FTHr puls og sonepuls kan brukes for å gi meg en god pekepinn på hvor jeg ligger. Sweetspot watt området er rimelig smalt (265-283 watt), så 1 km endring i snitt kan legge meg utenfor sonen å gi mer treningsstress (bedre treningseffekt men lengre restitusjon), eller under sonen i høy Tempo sone. Begge to uproblematisk siden jeg har kontroll på treningsstress basert på watt (og puls) med Vector pedalene 🙂

 

Løsningen blir nok å kjøre på som før. FTP øker i snitt med 1 watt i uka (når testene tas med likt utgangspunkt og man er uthvilt før test), så jeg blir nok kjørende på 300 watt i flere måneder fremover under selve terskeltesten på 40 minutter. Jeg vil uansett ta fler og flerere «drag» med 310 watt, og hastighet vil øke sakte men sikkert. Vector pedalene vil vise korrekt økning på watt i TP, så beregnet FTP blir riktig og treningsstress blir beregnet på watt istedefor hjerteslag som før jeg kjøpte wattpedaler.

Posted in Ukategorisert
baretri
16
jan

Rolig uke

Da har jeg min første rolige uke basert på treningsbelastning TSS pr dag. I snitt bør jeg ligge på ca 60 TSS pr dag slik at ATL denne uken blir ca 350-400.

Jeg valgte å gå på fridag mandagen og igjen på onsdag. Jeg hadde over 940 TSS forige uke så 350 TSS virker veldig lite, men i følge grafen så synker ikke CTL (fitness) mer enn 4-5 poeng.

Etter første 2 uker med Trainingpeaks så virker det som et veldig bra instrument for treningsstyring. Jeg synes anbefaling om maks 3 CTL pr uke virket veldig lavt. Jeg økte CTL med 2 poeng bare på en knallhard økt i går og økte nesten 10 CTL forrige uke totalt.

Nå er planen å kjøre nesten 3 harde uker slik at jeg kan time rolig uke i forbindelse med en reise siste helgen i januar og ikke minst neste VO2 Max og Laktat test onsdag 4 februar.

Posted in Ukategorisert
baretri

Sjekk ut denne videoen. (https://www.youtube.com/watch?v=7SFuG0KJuN8)

Den gir mange gode tips for deg som satser på en god tid. Tren riktig mengde og bruk treningsstress som indikator for hvilken sluttid du sannsynligvis vil få på en full IM.

 

CTL og sluttid IM

I bildet under vises en atleths utvikling på 5 sesonger. Han lar seg slippe ned til 60-80 CTL etter en sesong før han bygger seg til nye høyder. Dette er en fornuftig måte å utvikle seg på.

Straks du flater ut på ett platå så trener du sannsynligvis for mye over for lang tid uten skikkelig avbrekk med rolig alternativ trening. For å slippe seg ned fra  ca 100 CTL til 60 så kan dette gjøres med 3-4 uker trening med ca 350 TSS pr uke.

CTL 4 sesonger

 

En ny tabell som viser sammenheng mellom Fitness (CTL) og ca sluttid. Jeg vil bygge meg opp til ca 90 CTL den første sesongen.

 

CTL og sluttid2

CTL i treningsarbeid er ekstremt viktig. Bygg deg opp med 3 CTL pr uke og i bygge ukene bør TSS pr dag ligge på ca +30 i forhold til din CTL. Når du har rolig uke bør TSS ligge på -20 i forhold til din CTL. Ser du på min graf fra i dag, så mangler jeg denne klare bolkleggingen. Dette er gjort med vilje og planen var å starte bolklegging nå i januar. Nå fikk jeg en «gratis» rolig periode rett før jul så kan fint kjøre 3 uker hardere og hardere før jeg tar en rolig uke.

 

 

 

Posted in Ukategorisert
baretri

 

Treningsplanlegging

Frem til i går har jeg brukt Strava som logg og planlegger for trening. Strava er veldig fokusert på volum, distanse og tid og er således ett dårlig instrument for god intensitetskontroll!

Trainingpeaks koster 120 dollar i året og har en del funksjoner som gjør treningsplanlegging og intensitetskontroll mye enklere. Nettsiden har også en blogg som har utrolig mye bra informasjon og tips for utholdenhetsidretter. https://home.trainingpeaks.com/

Training peaks med boks

 Over er en print screan av alt jeg har trent siden jeg startet 7 oktober. Hele bildet er delt inn i 5 faktorer som til sammen gir ett totalbilde.

1. TSS Trenings stress belastning. 1 time innsats på FTP gir 100 TSS. Måles ut fra watt, puls eller pace. I tabellen vises TSS for en økt kun som ett tall bak Rød tekst TSS i infoboks når du hovrer over informasjonspunkter slik som over.

2. IF Intensity Factor viser innsats i forhold til FTP eller beste pace på terskel. 1 time på sykkel flat out i en time gir TSS 100 og IF 1.0 IF vises som de blå prikkene og blå skala på høyre side. Vises for hver økt.

3. ATL (Acute Training Load) er snitt treningsbelastning siste uke (utmattelse/ Fatigue). Vises som rosa graf

4. CTL (Chronic Training Load) er langtids og samlet belastning over ett snitt på 42 dager. Vises som blå skravert fjell. Jo høyere topp jo bedre Fitness….men ikke form 🙂

5. Den viktigste grafen. TSB (Training Stress Balance). Dette er formen. Fitness (CTL) – utmattelse (ATL) = form (TSB). Positive tall eller sterkt stigende fra negativt tall gir en formstigning frem mot en konkurranse. Vises som gul graf og skala på høyre side.

Hvordan lese tabell?

Tabellen her gir best effekt dersom den brukes over en periode på 2-3 år. Hver enkelt takler en viss korttid og langtids stress, og trenger ulik periode med formbygging der volum går mye ned, mens intensitet går litt opp slik at TSB (formen) stiger mye men ikke for mye på bekostning av nedgang i CTL(Fitness).

Tabellen over viser at jeg tapte 16 CTL (64 til 48) under sykdom før julen. Fitness gikk da opp fra -36 til +21, hele 57 poeng opp. Så formen var rimelig grei etter sykdom selv om jeg hadde tapt en del Fitness.

I min aldersgruppe bør jeg komme meg over 90 CTL før jeg starter formbygging frem mot konkurransesesong. Jeg trenger 2-3 måneder uten sykdom for å klare dette.

Denne tabellen viser hvor viktig kontinuitet er i treningsarbeid. Eneste måten å få høy Fitness på er å trene jevnt siden Fitness baserer seg på siste 42 dagers treningsinnsats. En uke ferie koster deg fort 10-20 fitnesspoeng som tar minst 3-4 uker å bygge opp igjen!

Så det å ta 3 uker totalt treningsfri etter sesongen er idiotskap. Du trenger 2-3 måneder for å komme deg opp på samme nivå (med 10 timer trening i uka). Rolige alternative vedlikeholdsøkter slik at CTL går ned til mellom 60-80 CTL vil for en 120-130 CTL på topp triathlet er en fornuftig off season fri.

 

 

 

 

 

Posted in Ukategorisert
baretri

Bloggen min skal vise veien mot Ironman konkurranse som er 3800 meter svømming, 180 km sykling og drøye 42 km løping.

På nettet kan jeg lese at utrente menesker trenger 3-5 år før de bør delta i en knallhard Ironman. Supermosjonistene jeg har linket film av i NRK programmet «Pulse», drev tilsynelatende jevn trening. Det kom frem at begge hadde prøvd Norseman tidligere men brutt på svømmedelen.

I går bestemte jeg meg for å se hvor langt det er mulig å komme med målbevist trening i 10 uker. Snittet i basenget ligger på 2-3 økter i uken, med 4 økter forrige uke som volumtopp. Vell inne i tung uke og på svømmeøkt nummer 4, dro jeg i bassenget på en full Ironman test i svømming.

For mentalt å klare det talte jeg kun 20 og 20 lengder, med en 5 sekunders mental pause og en slurk powerdrikk mellom hver 500 meter. GPS klokka teller antall lengder og armtak, så kan analysere gjennomføring greit med mellomtider hver 500 meter. Sluttiden ble 1 time 25 minutter. 2.14 pr 100 meter tempo.

Jeg ble overhode ikke utslitt, for jeg jobbet hver eneste lengde med kun en ting i hodet…..teknikk, teknikk og atter teknikk. Den siste 100 meteren skal føles like lett som den første, og det klarte jeg riktig så bra. (Det viser seg at tempo første 100 var identisk med siste 300 meter på gode 2.08) Nå er ikke 3800 meter en distanse jeg kommer til å svømme ofte. Detta var kun en mental test jeg valgte å ta tidlig i opptreningen. Nå vet jeg at IM svømmedelen er overkommelig. Vær og vind samt kaldt vann gjør dette til en helt ny mental barriere ute i open water. Men den tid den sorg. Utendørs tilvenning og treningsøkter kommer når våren er i anmars. 

Hva gjorde våre supermosjonister feil de gangene de ikke kom seg videre i Norseman etter svømmedelen? Det kommer ikke helt frem av program, men jeg tror mangel på mental grensesprenging, tilvenning i kaldt vann og for lite oppvarming kan være noen av årsakene.

Mental trening er vell så viktig som den fysiske, men Norsman kan ikke bare gjennomføres på mental styrke eller…..?

Den ene manlige supermosjonisten lå klart bak i treningsarbeidet underveis i månedene før de gjennomførte Norseman. Skyhøyt laktat nivå på toppen av Måbudalen, viste at det han manglet i trening og form, tok han igjen på ren vilje. Skulle vell bare mangle siden jobben hans var motivator :-).

Selv har jeg lagt opp mental trening som en del av min trening der det faller seg naturlig. Det kan være seg sykkeltur i stiv kuling ute ved havet, der det knapt var mulig å holde seg på sykkelen, til å gjennomføre alle økter selv om det oppstår ting som mentalt kan være litt tøft å jobbe mot. De fleste kjenner seg sikkert igjen. Du har planlagt en trening og kortisktig mål nøye, og hendelser gjør at det ikke er mulig å gjennomføre økta etter planen. Du punkterer, får mageknip, har glemt noe viktig, går tom for batteri på computer osv….

Dette skjer meg også med jevne mellomrom, og det er da du skal bruke det som motivasjon til å gjennomføre, for dette er ting som også gjerne intreffer under the real deal….den ene konkurransen du har som hovedmål! Gjør motgang til din fordel. Det har jeg tenkt i alle de kalde høstøktene når regnet pisker ned. Regner det under en sommerkonkuranse så blir det ingenting mot hva jeg allerede har trent på i slutten av november!

Alle kan gjenomføre en Ironman med litt grunntrening, men det kan vise seg mentalt virkelig tøft, særlig om du som utøver ikke har trent som du skal konkurere. Det også er viktig mental trening. Den kvinnelige supermosjonisten viste dette klart da hun hadde glemt å trene på spising. I konkurransen hadde hun kun spist to-tre power gel frem til løpedelen! Katastrofe for kroppen som trenger 1 g karbohydrat pr kilo kropsvekt pr time!

Selv sitter jeg på rullen i kjelleren å later som om jeg er ute å sykler konkurranse hver eneste økt…også de rolige. Jeg drikker og spiser riktig mengde hver eneste økt. Ja det koster noen kroner å spise power barer hver treningsøkt, men teknikken sitter, og kroppen venner seg til at det kommer jevnlig påfyll hele tiden! Energiomsetning og jevnlig påfyll er også mentalt veldig viktig. De negative tankene kommer ikke av at det er fysisk tungt, de kommer av mangel på mental trening og mangel på karbohydrater!

Posted in Ukategorisert
baretri

Det er det jeg ligger ann til etter 9 uker trening. Dette volumet skal med god kvalitet sette meg i stand til å nå målene uten problemer.

Som nevnt så kjører jeg mye økter på sykling og svømming for å komme opp på ett bra nivå. Spørsmålet er hvor lenge jeg tørr vente med løping. Løping vil på ett eller annet tidspunkt føre til belastningsskader, så foreløpig kjører jeg minst 8-10 uker til med sykling før jeg starter jevnlig løpstrening.

5000 meters test vil jeg kjøre en gang hver 4-6 uke alikevell. Morsomt å se om aerob kapasitet på sykkel hjelper på løpingen 🙂

Nå er jeg inne i en tung uke og har planer om 15-17 timer god trening. 4 svømmeøkter, 3-4  sykkeløkter og en styrkeøkt overkropp.

Posted in Ukategorisert
baretri