Triathlon blogg for de glade amatører og nybegynnere

En ny tur på rulla i dag, etter en ganske hard økt i går. Treningsprogram var derfor en «sweet spot» økt rett under terskel.

FTP på egen rulle var satt til 285 watt, men det kan vise seg litt lavt. Når wattbelastning passerer terskel watt så skal pulsen stige opp til terskelpuls som jeg har beregnet til 161 med laktat testen. I dag skjedde ikke det. Maks puls ble 154 BPM.

En forklaring kan ligge i feil på rullen. Stor feilmargin på eksempelvis 3 % betyr 9 watt forskjell, eller om det er +/- 3 % hele 16 watt i verste fall.

Forklaring nummer to kan være variasjon i puls grunnet sliten, kaffedrikking osv. Da vil pulsen gjerne bli høyere enn forventet i forhold til utført arbeid (watt).

Siden jeg la på 10 watt på hele økta og lå på 300 watt på siste drag så må det være en annen forklaring. Jeg synes kontrolløkten på FTP verdi gikk litt for lett i går, men da skal det holde i massevis med 10 watt justering opp. Verifiseringsøkt umiddelbart etter en time arbeid på laktat test tirsdag, var trolig også mindre lurt. Pulsen steg da fint opp til terskel ved 290 watt.

Hva er konklusjonen?

Watt skal styre trening og puls brukes til å verifisere at arbeidet er hardt nok. Når pulsen ikke treffer nedre del av sonen du jobber i så er FTP satt for lavt.

For å ta litt i så setter jeg FTP til 320 watt for neste økt. Da ser jeg fort om jeg treffer veggen med melkesyre og puls som går utover øvre del av sone jeg jobber i.

Hvorfor 40 minuttersøkta for å finne FTP ble så tung og at pulsen lå på en snitt 174 BPM som er 5 slag i snitt over terskel sonen har jeg ikke funnet grunn til ennå. Rulla skal gi den watten jeg setter den til uavhengig av hastighet, så jeg velger å tro at rulla er OK, men litt feilmargin, unormal høy puls på FTP økta er plausible forklaringer.

Skulle 320 watt bli i drøyeste laget så går jeg av 10 watt underveis i neste økt om pulsen går forbi soneintervallet som er 152 til 169 BPM.

Lettere spent og med litt urolig natt, tok jeg i dag min første kombitest på sykkel. I 1999 tok jeg en VO2 Max test på tredemølle ved olympiatoppen, dog da med ett helt annet treningsgrunnlag.

Selve testen var ikke så ille som jeg trodde, egentlig helt ufarlig…såfremt du ikke hater stikk i fingeren da.

Laktattesten

Testen startet med rolig 130 Watt oppvarming. Etter ca 15 minutter startet operatøren å legge på 25 watt, en runde med pusting i slange og ett stikk i fingeren for å måle melkesyrenivå. 5-6 stikk senere så fant vi terskel Watt på denne sykkelen: 245 Watt. Terskelpuls 161 slag i minuttet (BPM). Anbefalt langkjørings puls 129 BPM.

VO2 Max testen

Denne testen var litt hardere ja. Slange i munnen hele tiden og startet på 200 watt. Her økes det også i 25 Watt steg , men da hvert 30 sekund. Ved 400 Watt sa det STOPP i beina. Jeg stivnet opp på få sekunder. Etter ca 7 uker trening så hadde jeg krabbet meg opp til «normalen» for min aldersgruppe: 46.7 ml.  Fikk målt ny max puls på 186 BMP.

Vurdering av testen

Resultatene var som forventet. Laktat terskel watt på testsykkel var 41 Watt lavere enn på min Elite Qubo digitale rulle. Dette har ingenting å si så lenge jeg kjører riktig Watt på min egen sykkel under trening.

Terskel pulsen gikk ned 13 BPM i forhold til det jeg trodde. Forklaringen kan ligge i at jeg passerte terskel på utført FTP test forrige uke. Trolig klarte jeg aldri å hente meg inn, så pulsen steg selv om jeg tok Watt ned til rett under terskel

VO2 max er ikke så mye å skryte av, men å ligge på normalen er jeg fornøyd med.

Verifisering av terskel på egen rulle

Umiddelbart etter kombitesten kjørte jeg hjem og hev meg på rullen. Oppvarming og 15 minutter på 129 BPM bekreftet sone 2 Watt som jeg har regnet ut. Kunne ligge på 220 Watt uten at puls endret seg. Så gikk jeg rimelig fort opp til 280 Watt for å se hvilken Watt jeg genererte ved 161 BPM. Etter 10 nye minutter i stilling (nede i tempobøylen hele tiden!!!!) så ville ikke pulsen over 152 BPM. Først når jeg passerte FTP (som jeg har funnet til 286 Watt) klarte jeg å få pulsen opp til 161. Der lå jeg i 20 min for å se at pulsen ikke økte.

Hva fant jeg ut? Min 40 minutters FTP test var spott on på Watt, så neste nå er en kontrolløkt etter Ole K sine prinsipper der jeg ligger 95-98-100-102-98% av FTP. Er den korrekt så klarer jeg akkurat økten. Går den for lett må jeg øke noen få Watt.

Testen ble utført på SIB. http://www.sib.no/no/trening/testlab-sib/priser

Under svømmeøkten i dag så jeg i nabobanen en svømmestil som lyste triathlon lang vei. Runde fine bevegelser og god 2 bit kick. Manglen av det klassiske sykkelbukse skille på lårene gjorde at jeg måtte spørre for å stille min nyskjerrighet.

Det viste seg at dette var Eyvind Kartveit, dobbelt norgesmester i triathlon (2002-2003). Vi hadde en times god prat etter økta, så fikk en god del tips og ikke minst en posjon motivasjon 🙂

God fysisk helse kommer ikke av seg selv.

Jeg har hatt en aktiv ungdomstid, 10 år med mye fysisk aktivitet gjennom 20 årene, før jeg lot kroppen forfalle frem til min 40 årsdag. Da bestemte jeg meg for at nok er nok. Fysiske plager som en følge av innaktivitet og dårlig kosthold, hjalp meg til å innse at fysisk god helse ikke kommer av seg selv.

40 årskrisen er ett negativt ladet begrep, og jeg havnet selvsagt i samme bås blant venner og kollegaer. Om 40 årskrisen er det som skal til for at jeg får et bedre og rikere liv, så omfavner jeg den med glede.