Kort oppsumert: Ingen deltagelse i Triathlon.

Fikk løpt mye frem til midten av august da akilles betennelse satte en bråstopp. Rakk å teste greie 61 ml i O2 og terskelfart på 12.7 km/t, løpe to halvmaraton på 1.46, ny pers opp stoltzen 13.25, ny pers Askøy TT (sykkel 30 km) og startet med sportsklatring.

Nå er jeg godt igang med grunntrening, der styrke og kos er i fokus. Akillesproblemene er ikke borte, men trener det bort sakte men sikkert.

I kjelleren har jeg nå bygget nytt skykkelrom. Sykkel står klar til jevnlig tråkking…bare jeg kommer over dørstokkmilen!

Har tatt terskelwatt på løp to ganger og kommet godt igang med svømming. Er på (eller litt over) samme nivå nå som seint i april i fjor :-), og ble bekreftet i dag med CSS 400 meter og 200 meter test. Min CSS speed er 1.45, som er ny rekord!

Svømmer 3-4 ganger i uken å kjører en teknikk, en langkjøring og en eller to CSS økter.

Løpingen går sånn passe men hadde god progresjon fra 11.3 til 12.0 km/t på terskel i løpet av 7-8 uker.

Vekten har rast nedover siste ukene så gått ned fra 90 kilo til 84 kilo siden tidlig januar.

Høsten og juleferien har gått med til tilvenning løping og styrketrening. Kroppen spiller på lag og problemene I leggene ser ut til å ha gått vekk med styrketrening.

Tilvenning løping startet med kun gåing på mølle og fjellturer. Provoserte legger mer og mer med jogging på mølle og hadde en jevn progresjon frem til siste økt, som besto I intervalltrening 8-8-4-4-1-1 min. De siste 1 minuttern var kun for å få opp farta til 15-16 km/t slik at legger forberedes på hurtigere tempo senere.

Tilvenning styrketrening startet med 15 + repetisjoner med baseøvelser knebøy-beinpress-lårcurl- og en hel del andre øvelser på Stamina. Når jeg ikke ble så stiv lenger gikk jeg over på max 6 repetisjoner, og varierte med knebøy I Smith maskin og med fri stang. De lærde strides om dype kontra kvart (90 grader) bøy, så jeg har prøvd litt av hvert.

Max styrke bygger ikke så mye volum og skal gi ett godt bidrag til utholdenheten I og med at man bruker mindre av max kapasiteten for hvert tråkk på sykkel eller I løpssteget. Jeg kommer til å kjøre max styrke en måneds tid til før jeg går over på + 15 repetisjoner igjen for utholdene styrke. Pr I dag tar jeg 6 repetisjoner med:

130 kg knebøy 90 grader I Smith maskin

110 kg markløft (trent kun to økter med markløft grunnet betennelse I albuen)

300 kg beinpress.

Før løpetreningen kom igang hadde jeg en laktattest der jeg holdt 11,3 km/t på LT grense og med 170 BPM I puls. Ny test er planlagt I februar, men mulig jeg tar den allerede I slutten av januar.

De sier at man bør ha trent jevnlig I 2-5 år før en melder seg på Norseman. Jeg valgte å delta I årets lottery fordi jeg ikke forventer å få plass. Neste år får alle som søkte om plass to lodd I hatten for trekning, og slik fortsetter det til du trolig får plass da sjangsene øker for hvert år du søker.

Skulle jeg få plass alerede i år, så har jeg ikke bestemt meg om jeg går for deltagelse. Trolig betaler jeg deltageravgift på 3000 kroner å tar avgjørelsen til våren.

Bildet er hentet fra årets resultatliste.

2015-2016 sesongen er i gang. Etter 4-5 uker med moderat trening har CTL falt til lav 50 tall.

Jeg skal gjøre en del endringer i årets opplegg. Største endring blir å gå fra 2 harde, en rolig til 3:1 opplegg med en normal, medium, hard uke før en hvileuke. I normal uke kjører jeg dagens CTL + 10-15 TSS, i en medium uke +15-20 og til slutt hard uke +30 TSS. I rolig uke -20 TSS. Her kan det bli justeringer dersom CTL ramp rate blir for lav eller høy.

Ramprate på 3 CTL pr uke eller 10 CTL pr mnd var det jeg kjørte på i fjor. Det fungerte bra selv med 2 sykdomsperioder.

Med ny sykkel tilpasset meg på rulla og Vector watt pedaler, vil terskeltrening bli mye mer nøyaktig i år enn i fjor. Watt på Elite rulla justerer seg ikke i forhold til rpm i den modusen jeg syklet i fjor (tvungen watt med 10 watt stigning mellom nivåene) Med Vector på pedalene så vil jeg også få nominell watt på FTP testene. Nominell watt tar høyde for variasjon i output. Sykler du 200 watt i 10 min og 300 watt i 10 min så blir nominell snittwatt mer enn 250 watt.

Med Vector wattstyring via Garmine Edge 1020 computer så vil jeg få mer informasjon til styring av intensitet samtidig .

Jeg har testet 3 økter med sub og rene terskeløkter med veldig lik watt output. Dagens FTP på cadence 90 gav 251 watt og 173 pulsslag pr min som funksjonell terskel for de kommende 3-4 ukene. Om 4 uker blir det ny test.

Da var det nøyaktig ett år siden jeg startet med trening, mye grunnet befalstesten 2014!

Oppkjøringen til årets test var ikke optimal med 3 uker nedkjøring og en uke sykdom. TSS har dalt til 58 og jeg er klar for å starte grunntreningsperiode 1 for 2016 sesongen 🙂

Testen på 20 km ble utført i duskregn og litt vind. Jeg startet 20 meter før startstreken for å få min Garmin Edge 1000 til å fange opp Strava segmentet så jeg fikk live tilbakemelding på hvordan det gikk tidsmessig.

Allerede på oppvarming så var pulsen skyhøy så jeg skjønte at dette ikke ble ny pers. Satset på en tid rundt 34.30 og klarte 34.23 så kjenner kroppen min relativt godt på sykling! Det ble positiv splitt på watten og lå ca 50 sekunder bak ved vending 10 km og 1.14 bak i mål i forhold til persen satt tidligere i sommer på 33.05.

Wattmessig havnet jeg på 247 nominell, hele 40 watt fra persen. Ny FTP settes derfor til 247 før jeg starter med grunntreningen. Jeg vil selvsagt ta ny FTP test på rullen inne om noen dager, så kvalitetsøktene inne blir korrekt. Sykdom siste uke med påfølgende 10 slag i snitt over på pulsen tyder på at FTP er høyere enn 247, men bedre å gå for lavt enn for høyt når sesongen starter.

FTP er bare ett tall, men det er viktig å være ærlig med seg selv. Når terskeløktene og sweetspot økten starter er det ekstremt viktig at FTP er korrekt med max 3-4 watt feil!!!! Og da er 3 watt for lavt bedre enn 1 watt for mye.

Dette ble min første DNF. Jeg skjønner nå at leggene ikke tåler har trening så må gjøre noen seriøse grep til høsten.

Haugesund stilte med flott vær, og med en god oppvarming i beina (ikke like god som i Åsans), så gikk svømmingen relativt bra. Plasserte meg bra i det store startfeltet og mistet ikke så mye på den lille kavingen som det alltid er i starten. Litt bølger gjorde ingenting. Fikk terpet på rotasjon og mental tøffhet, så klarte å gi gass siste 200 meter og storfornøyd med det. Tid: 14.29

Ut på sykkel etter en rask skiftesone. Draft legal med ny sykkel og 3T tempostyre for draft legal gjorde dette til min beste sykling så langt. Fant fort grupper å henge på og klarte fint tempoendringer underveis for å komme meg opp til en gruppe om en annen ble oppløst eller dro fra meg. Tid 34.44 på 21.1 km. Tempo 36.5 km/t 🙂 Nominell watt 266 er fremdeles ikke nok, men siden jeg fikk henge litt så gjorde ikke det noe. Jeg sparte krefter siste halve runden (runde 4) for å knalle til med friske ben på løping.

50 meter etter en rask (55 sekunder) sone 2 sa det bare pang i høyre legg. NEI ikke nå igjen!!!!. Der og da avsluttet jeg sesongen. Det kan være at temposykling før løping gir for stor totalbelastning, for har syklet 5 timerstur tidligere i sommer med en time lett løping etterpå uten problemer eller smerter….

Nå må jeg starte på nytt å få opp grunnstyrke i beina med turgåing, lett styrke og hoppetau.

Dette var en draft legal konkurranse. Jeg meldte meg på konkurranseklassen for å slippe tidlig start i mosjonsklassen. Hadde blitt nummer to i mosjonsklassen 🙂

Tok dette som en trening og klargjøring til Haugesund til helga. Har hatt problemer med leggen lenge nå men i dag klarte jeg å gjennomføre en skikkelig god oppvarming og løpsdelen gikk uten smerter eller ubehag.

Vekten min har bare gått opp og opp i hele våres. Fra 84.0 til 87.3 nå forrige uke. Nå er det slanking på gang ut sesongen, så stilte opp med litt lite energi i kroppen denne dagen.

Svømmedelen gikk veldig bra men litt for rolig. Meget god pustkontroll, men for mye sikksakk grunnet uvane jeg har fått med å svømme ute langs land 🙁

På syklingen startet jeg kontrollert med -20 watt i forhold til FTP. Fikk ikke utnyttet dette maks i løpet av de 8 rundene så endte på snittwatt kun på 262. Hadde to bra runder der jeg dro på to stykker men fikk ikke rulla til å gå med dem så ble mest solo kjøring. Ble en høy snittfart da jeg fikk heng to runder også i tillegg til de to der jeg dro halve runden. Trainingpeaks gav meg mindre nominell enn faktisk snittwatt. Det var første gangen og litt rart…..

Glemte å drikke skikkelig på sykkel så løpingen ble litt varm og tung. Måtte ta ett glass av litt for tykk saft og det hjalp ikke. Hadde hold for første gang på årevis??? 3 runder der tempoet var rimelig jevnt hele veien.

Norseman stemningen var til å ta og føle på dagen før de «store» gutta skulle i ilden. Jeg møtte opp stinn i trening og skulle egentlig ta det som en rolig økt.

Svømming ble avlyst grunnet kaldt vann (11 grader), så det ble run-bike-run med 600 meter runde før syklingen.

Jeg åpnet kontrollert på løpsdelen, men straks jeg kom på sykkelen gikk rullgardina ned gitt. Glemte alt som heter watt og pacing he he. Det ble jo en lærepenge. Syklet meg skikkelig stiv første 10-15 min av syklingen med 290 watt i snitt, og måtte ned i 260 watt en god stund før jeg fikk til en «spurt» siste 4 minuttene.

Løpingen på 4 km var kupert og delvis grus/gress og asfalt. Fin løype der jeg løpte på 80-90% fart og brød meg ikke om sluttspurt som delvis gikk i nedoverbakke. For meg var det kontrollert gjennomføring som var målet, og konservere beina så leggene ikke fikk tilbakefall på irritasjon i muskulaturen.

Alt i alt en fin konkurranse uten ambisjoner.

Neste konkurranse er søndag. Strilaman på Sotra (Glesvær) skal brukes som siste forberedelse til AXTRI om en uke lørdag 15 august. Jeg har kjøpt en Garmin 1020 sykkelcomputer slik at jeg kan enkelt se watt og puls uten å vri på armen hele tiden. Fra og med søndag så skal jeg starte med pacing av sykkeldelen i fremtidige triathlon konkurranser.

Bilder kommer når det legges ut fra arrangøren.

Årets sommer har så langt gitt meg mange fine tempererte økter. Lengste tur ble 191 km ut til Øygarden på Sotra (øy utenfor Bergen). På den ene skikkelige varme dagen ble det en 130 km tur rundt Gullfjellet. En tung tur med mål på intensitetsstyring og næring.

Aurland Extrem 70.3 Ironman nærmer seg faretruende. Oppkjøringen har gått meget bra. Flere 5 timersturer på sykkel, mye bakkeklatring (på MTB), mye gåing og litt løping opp bakker og fjell i Hordaland avsluttet i går med 93 km sykkel og rett på en times løping opp ett fjell.

Helt slutt er det dog ikke. I morgen skal jeg delta på Eidfjord Minitri. Lørdag kl 0500 starter Norsman 🙂 Jeg skal møte opp som tilskuer, men ta meg en god sykkeløkt opp Måbudalen og opp til Dyranut (om været frister) etter at siste Norsman deltager har startet syklingen sin.

Den økten blir den siste i 14 dager med masse volum i sone 1 og 2. Jeg har de siste to ukene testet ut en bachelor oppgave fra Meråker skigymnas der deltagere med 40-45 timer trening økte sin VO max med 1,5 ml og terskelfart med 0,7 km/t (på rulleski). Utøverene var i utgangspunktet godt trent med 10-15 timers uker til vanlig og ca 75 ml/kg/min i Vo max.

Jeg har booket ny Vo max testing onsdag neste uke kun 4 dager etter siste lange økt, og vil ha ca 40 timer i bagasjen.